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Pensamientos intrusivos y ansiedad: ¿por qué ocurren? ¿Cómo solucionarlos?

Pensamientos intrusivos y ansiedad: ¿qué relación tienen? ¿Cómo podemos superarlos?

Los pensamientos intrusivos o rumiaciones son ideas o imágenes que llegan a nuestra mente de forma automática, nos causan malestar y están relacionados con situaciones que no podemos controlar. Aunque hace años era un síntoma de problemas no tan comunes (ansiedad o un TOC o Trastorno Obsesivo Compulsivo) hoy día los padecemos con frecuencia. ¿Por qué son ahora tan habituales?

La ansiedad está detrás de todo este problema. Los pensamientos intrusivos y la ansiedad no solo están relacionados, sino que los primeros son consecuencia de lo segundo. Este tipo de pensamientos están relacionados con lo que creemos que puede pasar, lo que tememos, lo que dirán los demás… en definitiva, se tratan de pensamientos que surgen a consecuencia del estado ansioso en el que estamos.

A la vez, en este mundo con tanta sobre información y adicción tecnológica, cada vez nos resulta más difícil vivir sin rumiaciones y nos gana la confusión. Las técnicas milagrosas tampoco funcional (sino que nos confunden aún más). Sin embargo, no son necesarios meses o años o mucho menos medicación para resolver este problema.

En este artículo vamos a profundizar en qué son los pensamientos intrusivos, por qué surgen, cómo se relacionan con la ansiedad, y ante todo cómo irte liberando de ellos de forma segura y estable (para que en el futuro sepas gestionar esos momentos y no te vuelvan a invadir). Todo lo que voy a contarte está basado en mi experiencia directa como psicólogo y coach acompañando a personas en sus procesos de cambio (puedes leer testimonios aquí). Vamos a por ello!

Qué son realmente los pensamientos intrusivos

Los pensamientos intrusivos o rumiaciones no es solo pensar insistentemente. Es importante que diferenciemos esto. Cuando las personas pensamos mucho en un asunto, hasta tal punto de que atrae toda nuestra atención pero no nos causa malestar (como tratar de resolver un problema o algún aprendizaje) hablamos de un esfuerzo mental o cognitivo positivo.

El pensamiento intrusivo siempre causa malestar. Pensamos sobre lo que tememos, nos preocupa, sobre tu salud, cómo te afectará lo que piensen los demás, etc. Las rumiaciones son, por lo tanto, la consecuencia natural de estar en un estado de ansiedad, lo cual nos lleva al sobre analizar lo que tememos.

Te voy a dejar un vídeo donde profundizamos en todo esto. Debajo del vídeo continúa el artículo.

Características de los pensamientos intrusivos

Para que puedas diferenciar e identificar tus propios pensamientos intrusivos o rumiaciones, vamos a ver cuáles son sus características principales.

Son automáticos (e incontrolables)

Estos pensamientos vienen de forma automática y, por lo tanto, son incontrolables. Por este motivo debemos huir de la idea de «controlar» los pensamientos intrusivos. Son automáticos porque ya estamos en un estado de miedo y ansiedad. El objetivo para solucionarlo no debe ser controlarlos o que no aparezcan, sino gestionar lo que sentimos en ese momento para que cada vez sean más eventuales.

Causan malestar

Este es un factor importante. A veces se ha confundido el pensamiento constante o interés restrigido con el pensamiento intrusivo, lo cual ofrece diagnósticos incorrectos de TOC. Un pensamiento intrusivo, para que realmente lo sea, tiene que ocasionar malestar.

¿Por qué nos molestan tanto? Porque proceden de un estado ansioso. Estos pensamientos siempre nos hablarán de lo que tememos y creemos que puede ocurrir. Causan angustia, miedo, inseguridad y con el tiempo desánimo.

No son prácticos

Estas ideas siempre están relacionadas con factores externos que no podemos controlar. Por este motivo no son prácticos (detenernos en ellos no nos lleva a ninguna solución).

Se enfocan en factores externos

Los factores externos son todos esas situaciones que no puedes controlar: qué va a pasar con otra persona, qué decidirán los demás, qué piensan, etc. Al estar focalizados en factores externos, los pensamientos intrusivos y la ansiedad nos causan también problemas de autoestima.

Relación de los pensamientos intrusivos y ansiedad

La relación entre los pensamientos intrusivos y la ansiedad es directa. ¿Qué es realmente la ansiedad? Es un estado de miedo que se ha generalizado, lo cual nos hace estar en un estado de alerta.

¿Qué ocurre cuando estamos en un estado de alerta y sensación constante de peligro? Queremos escapar. Pero en el caso de la ansiedad, nos angustiamos ante situaciones que tememos pero no podemos controlar. Esto nos lleva al pensamiento intrusivo: son ideas fruto de la ansiedad.

De la misma forma que no pensamos igual cuando sentimos ira o paz, los pensamientos que tenemos cuando estamos en un estado ansioso son intrusivos y molestos. Por este motivo la solución no debe estar enfocada en eliminar los síntomas, sino en ir a la raíz del problema: gestionar la ansiedad.

Solución a los pensamientos intrusivos

La solución a los pensamientos intrusivos pasa por no verles como el problema principal, sino como una consecuencia del estado ansioso previo. Cuando tratamos de afrontar estos pensamientos con otros más agradables o positivos terminamos empeorando el síntoma con el tiempo. A su vez, las técnicas milagrosas de hoy día son cada vez más comunes y peligrosas.

Ir reduciendo la intensidad y frecuencia de estas rumiaciones pasa por trabajar con tres aspectos.

Mecánica respiratoria (para disminuir la ansiedad)

En primer lugar, trabajar con la mecánica respiratoria es esencial. La ansiedad se vincula de forma directa con nuestra forma de respirar (rápida y superficial) de ahí la sensación de ahogo en el pecho y cansancio. Los pensamientos intrusivos y la ansiedad se relacionan de esta forma.

Aprender a respirar de forma completa hará que disminuyamos la intensidad de la ansiedad con los días y rumiar sea cada vez menos frecuente.

Gestión de emociones

A su vez, la ansiedad, el miedo o la inseguridad son una consecuencia de cómo estamos entendiendo y gestionando esas emociones con nuestros comportamientos e interpretaciones. Si descubrimos cómo lo gestionas ahora (puede ser a través de pequeños detalles, conductas de evitación o anticipación, etc.) podemos comenzar a trabajar con un plan de acción concreto para que tu estado emocional sea cada vez más funcional.

Trabajar con el enfoque

Finalmente, es importante que trabajamos el enfoque con el que afrontas un pensamiento intrusivo. Como hablamos, darle atención o tratar de sustituirlo por un pensamiento más agradable o positivo no es útil e incluso es contraproducente. Cada segundo de atención que le das a este tipo de pensamientos los hace más intensos y frecuentes.

Esto es algo que trabajo con las personas a las que acompaño: cada día vamos buscando tareas que atraigan nuestro enfoque, causen bienestar y sean incompatibles con rumiar.

Un proceso de cambio y aprendizaje

Estos son los tres factores más importantes, pero no es tampoco fácil conseguir este aprendizaje de forma rápida. Por este motivo vivir un proceso de cambio y terapia resulta tan necesario. Sin embargo, no será útil si se trata tan solo de agendar sesiones eventuales, ya que los pensamientos intrusivos y la ansiedad pueden ser un problema diario.

Para que consigas solucionarlo necesitamos cumplir con lo siguiente.

Compañía constante

Por un lado es importante y muy beneficioso contar con compañía constante en lugar de con eventuales sesiones, para cualquier consulta y necesidad que tengas. De esta forma, trabajamos en lo que te ocurre cuando te ocurre, podemos afrontarlo cada día y más adelante las sesiones serán mucho más profundas y prácticas.

Tener compañía diaria nos da más seguridad y motivación.

Profundizar en todas las partes de tu personalidad

Para que un proceso de cambio y terapia sea eficaz necesitamos trabajar con todas las partes de tu personalidad, no solo con el que creemos que es el problema principal. Todo en ti está relacionado y merece la pena trabajarlo: tu gestión de emociones, sistema de creencias, autoestima, forma de comunicarte, relaciones, valores, etc.

Interizar lo aprendido

Finalmente, nada nos libra de que en el futuro existan situaciones que nos lleven de nuevo al miedo y surjan pensamientos intrusivos. Por esta razón la forma de solucionarlos no es conseguir un alivio temporal, sino aprender a gestionarlos para que más adelante no te vuelvan a suponer un problema. Se trata de conseguir un cambio estable, y para esto lo aprendido debe formar parte de ti.

Si tienes pensamientos intrusivos a menudo, ante todo te envío muchos ánimos y paciencia. Solucionarlo puede ser un proceso lento pero siempre merecerá la pena. En este enlace puedes agendar una sesión conmigo si quieres comenzar a solucionar lo que te ocurre.

Gracias por pensar en ti,
Rubén

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Rubén Camacho Zumaquero

Psicólogo y coach

Puedo ayudarte

Si quieres solucionar lo que te ocurre, agenda una sesión conmigo para conocernos, encontrar una solución estable y comenzar con tu proceso de cambio personal

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