Respiración y ansiedad: su máxima importancia

Vivir con ansiedad es una de las situaciones más desagradables de nuestra vida, y a su vez, es cada vez más frecuente. Sentimos angustia, pensamientos intrusivos y negativos, cansancio, y esa sensación tan desagradable en el pecho o boca del estómago. La ansiedad nos perjudica en nuestro día a día, relaciones y salud. Ahora bien, ¿sabías que la relación entre respiración y ansiedad es máxima?

Vivimos en un mundo rápido, estresante y consumista. Algunas personas viven con ansiedad durante demasiado tiempo, como si se tratara de una enfermedad crónica. Pero no lo es.

La ansiedad es una experiencia psicológica, emocional y fisiológica desagradable y limitante con la que no debes vivir. La ansiedad no es útil en ningún sentido y es necesario saber gestionarla para vivir con bienestar.

En este artículo vamos a ver cuál es la relación entre respiración y ansiedad, ya que quizá te sorprendas. No solo es una relación muy importante, sino que tu ansiedad es una consecuencia de tu respiración, y a su vez, principalmente con tu respiración es cómo se debe solucionar.

Lo que voy a contarte forma parte del trabajo que aplicamos en un proceso de cambio con las personas que padecen ansiedad y quieren solucionarla a través de su propio aprendizaje (sin fármacos). En esta página puedes descubrir todo lo que necesitas sobre la ansiedad y cómo gestionarla. Vamos a por ello.

Cuál es la relación de la respiración y ansiedad

Comencemos por el principio: ¿qué es la ansiedad? ¿Por qué llega a nuestras vidas?

La ansiedad es un estado psicológico, emocional y fisiológico (porque está vinculado con tu forma de respirar) desagradable e intenso. La ansiedad es un miedo que se ha generalizado, como un estado de alerta que te mantiene en tensión y estrés.

Sentir ansiedad en ciertos momentos de nuestra vida puede ser relativamente normal: ante una nueva experiencia que nos supone un riesgo, una primera cita, el primer día de trabajo, un día de mudanza o afrontar una conversación que tememos. También puede ocurrir cuando tenemos miedo al cambio o a la incertidumbre.

Sin embargo, vivir con ansiedad es una experiencia desagradable y nada útil, debido a que no hemos aprendido a gestionar nuestros miedos e inseguridades a tiempo. Cuando esto ocurre, y de forma totalmente inconsciente, comenzamos a respirar de forma rápida y superficial, de tal forma que el diafragma se mueve rápido, con poca dilatación, y aplasta la boca de tu estómago (de ahí esa sensación tan desagradable en el pecho o boca del estómago).

Es decir: es nuestra forma de respirar, debido a cómo entendemos y gestionamos ciertas situaciones, la que nos provoca el estado ansioso. A su vez, aprendemos a respirar de esta forma y la mantenemos durante gran parte del día.

Síntomas de la ansiedad debido a la respiración

La relación entre respiración y ansiedad es tan estrecha que todos los síntomas son una consecuencia de la respiración. Los seres humanos respiramos constantemente y tu mecánica respiratoria ocasiona una serie de efectos en tu organismo, y por lo tanto, también en tus emociones e interpretaciones. Algunos de los síntomas son:

• Pensamientos intrusivos: rumiar, de forma constante, es una consecuencia de ese estado de alerta al que llegamos cuando respiramos de forma rápida y superficial.
• Molestias físicas: la sensación desagradable en el pecho o boca del estómago, como vimos, es una consecuencia del empuje del diafragma. A su vez, puede ocasionar gastritis o falta de apetito (algo muy habitual en las rupturas). También, con el tiempo, nos ocasiona cansancio, negatividad y desánimo
• Estrés y tensión: respirar de forma ansiosa nos lleva también al estrés muscular, a vivir con un estado de tensión que se refleja en molestias cervicales o en el pecho
• Comunicación: una forma de hablar alta, rápida, como si estuviéramos en una constante huida, es también una consecuencia de la ansiedad y de una mecánica respiratoria disfuncional

Otros factores de la ansiedad

El principal factor para entender la relación entre respiración y ansiedad es que es de naturaleza fisiológica. Los seres humanos funcionamos de forma global: nuestras emociones, pensamientos, acciones, estado de salud… todo se relaciona y nos condiciona.

Cuando respiramos de forma ansiosa terminaremos por sentir malestar, lo cual condicionará tu forma de pensar, de sentirte y de actuar.

Sin embargo: esta forma de respirar no llega sola, sino que es consecuencia de haber tenido dificultades con la forma en la que entiendes y gestionas ciertas emociones.

Cuando vivimos demasiado tiempo con miedo e inseguridad, terminamos por generar ansiedad, la cual también nos lleva al desánimo.

De la misma forma, relacionarnos de forma constante con ira, frustración o auto exigencia (lo cual es una manifestación activa del miedo) nos lleva también al cansancio y a la ansiedad.

El error de la medicación masiva

Hoy día es frecuente relacionar ansiedad con ansiolíticos y otro tipo de medicación, que cada vez usamos de forma más frecuente. La medicación puede ser útil e incluso necesaria en momentos agudos de ansiedad donde resulta difícil dormir o el cansancio dificulta que funcionemos de forma mínima. Sin embargo, la medicación masiva y sobre todo en etapas iniciales puede ser contraproducente.

Un ansiolítico es en esencia un relajante muscular, que impedirá una respiración ansiosa y te llevará a la calma. Sin embargo, la medicación genera otro tipo de efectos secundarios, tolerancia a largo plazo, y no supone un aprendizaje real. Este es el motivo por el cual no son eficientes a largo plazo.

En mi experiencia como psicólogo a la hora de acompañar a personas que tienen dificultades con la ansiedad, vemos dos grupos de personas diferenciadas:

• Personas que no están tomando fármacos: el pronóstico para disminuir la ansiedad es muy favorable (de apenas unas semanas)
• Personas que llevan tiempo tomando fármacos de forma frecuente: el aprendizaje también se realiza, pero necesitamos mucho más tiempo y esfuerzo. Retirar la medicación también es una práctica delicada que necesita de asistencia profesional

La solución no está entonces en la medicación, sino en descubrir la relación entre respiración y ansiedad y aprender a respirar de forma completa y funcional, lo cual te llevará hacia el bienestar.

Respiración para calmar la ansiedad

Si una forma de respirar ansiosa es el desencadenante más importante para sentir ansiedad (junto con tu gestión de emociones), aprender a respirar de forma funcional será la solución para lo que te ocurre.

Pero esto no se trata de «técnicas» de respiración, ya que la gran mayoría de ellas tienen cierta utilidad pero no implica una forma de respirar natural.

Los seres humanos nacemos sabiendo respirar de forma funcional, esto es: de forma lenta, de tal forma que los pulmones se inflen por igual (esto se nota especialmente en el torso, ya que tanto las clavículas, como el pecho y ombligo se inflan por igual) y sin necesidad de inflar tus pulmones al 100%.

Es una respiración pausada que nos lleva hacia la calma. Para aprender a respirar de forma completa, o más bien para recordar cómo hacerlo, es imprescindible trabajar cada día con tu forma de respirar. Este es el primer paso con el que trabajamos en un proceso de cambio personal. Cualquier paso que des para solucionar la ansiedad que no considere la respiración será inútil a largo plazo.

Te dejo un vídeo con un ejercicio de respiración completa que ayuda mucho a las personas a calmar sus estados ansiosos.

Claves para gestionar la ansiedad

Existen varias claves para aprender a gestionar la ansiedad. No se trata de remedios mágicos, sino de trabajar con tu propio cambio personal. La ansiedad no es útil, y por lo tanto no tiene por qué ser crónica. En algunos procesos necesitamos más tiempo, pero se trata de voluntad, paciencia y sobre todo adaptación (algunas personas necesitan ir más poco a poco).

Vamos a ver cuáles son las 5 claves imprescindibles para gestionar tu ansiedad y que no condicione tanto tu vida.

Mecánica respiratoria

Como hablamos, la relación entre respiración y ansiedad es tan estrecha que si no se trabaja, será difícil o imposible conseguir el cambio necesario (como así ocurre en la gran mayoría de terapias).

Respiramos las 24 horas del día, cada minuto y casi segundo. La respiración es la conducta que más condiciona nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que podemos trabajar con tu respiración de forma directa.

Cuando aprendemos a respirar de forma completa y natural, volvemos a sentir calma, aceptación, nos resulta más difícil confiar y afrontar las dificultades. Esto hará que la intensidad de la ansiedad baje. Debe ser el primer paso de forma imprescindible.

Gestión de emociones

La raíz principal de la ansiedad es tener una dificultad con tu forma de entender y gestionar tus emociones. Porque el problema no son las emociones que sientes, sino cómo las gestionamos con nuestros propios comportamientos.

En un proceso de cambio vemos con detalle cómo las estás gestionando ahora y cómo pudiera ser diferente (de forma específica en tu caso).

Plan de acción

Aunque solemos vincular el plan de acción al coaching o a procesos más prácticos, resulta imprescindible para poder trabajar no solo con la ansiedad, sino con cualquier tipo de cambio y mejora que quieras conseguir en tu vida.

El ser humano solo consigue cambios a través de acciones concretas. Cuando contamos con un plan de acción, el camino se hace mucho más concreto, más práctico, y damos pasos hacia tu bienestar de forma segura.

Esto también es compatible con vivir un proceso profundo, donde aprendas más de ti de lo que ahora crees y puedas mejorar más aspectos de tu vida.

Un cambio completo

Aprender a gestionar la ansiedad mediante la respiración y con gestión de emociones no solo te sirve para vivir con más bienestar, sino que te ayuda a conocerte mejor, mejorar tus relaciones personales y construir una autoestima que te funcione.

Por esta razón es imprescindible que un proceso de cambio sea completo, donde trabajemos con todas las partes de ti, ya que todas se relacionan y retroalimentan.

Compañía constante

Uno de los problemas más habituales con la ansiedad es que la compañía profesional es eventual, solo con sesiones esporádicas. Cuando ocurre esto las personas se sienten solas y en los días complicados no pueden recibir esa ayuda clave.

Por este motivo y en mi caso acompaño de forma constante, no solo con sesiones eventuales. De esta forma podemos abordar la ansiedad en cada momento que lo necesites, con apoyo diario si fuera necesario, para poder afrontar cada dificultad cuando surge. Además, trabajamos con herramientas semanales para que tu aprendizaje sea completo, sesiones, etc.

Respirar para vivir en bienestar

La relación entonces entre la respiración y la ansiedad es máxima, y aprender a respirar (o recordar cómo debemos respirar) te lleva hacia el bienestar y el autoconocimiento. Pero, recuerda: aprender a respirar es solo el primer paso.

Los siguientes pasos consisten en aprender a entender y a gestionar lo que sientes, disminuir los pensamientos intrusivos, y que ese cambio sea profundo y estable. No se trata de no sentir ansiedad nunca, sino de que no sea una experiencia frecuente.

Todo esto es posible mediante tu propio cambio personal. Si necesitas compañía para conseguirlo, recuerda que puedes agendar una primera sesión conmigo. En esta sesión nos conocemos, profundizamos en tu caso y vemos cómo comenzar a disminuir la intensidad de la ansiedad desde ya. Te acompañaré de forma diaria, más constante, además de con herramientas semanales y sesiones.

Te envío muchos ánimos.

Gracias por pensar en ti,
Rubén