Qué es la ansiedad y qué no

La ansiedad no es simplemente estar nervioso ni tampoco una reacción puntual ante algo que nos preocupa. Es un estado de activación del sistema nervioso que aparece cuando el cerebro interpreta que existe una amenaza, ya sea real, anticipada o incluso imaginada. ¿Y en qué situaciones nos sentimos más vulnerables? Ante todo, en las relaciones de pareja (conflictos, posibles pausas o rupturas, etc.), no saber qué va a ocurrir con nuestro futuro (por trabajo o problemas en la toma de decisiones), etc.

Ahí, en lo que no podemos controlar, surge la ansiedad. Esa interpretación no siempre es consciente, por eso en muchas ocasiones la persona siente ansiedad sin poder identificar un motivo claro.

Hoy día la ansiedad se ha transformado en una dificultad psicológica y emocional habitual. Antes del año 2020, aproximadamente el 30% de las personas que atendía en procesos de cambio y terapia tenían dificultades con la ansiedad. Desde ese año, la cifra ha crecido y prácticamente es del 100%.

Sentir ansiedad ante una ruptura, una crisis o situaciones límite o de estrés tiene sentido. El problema llega cuando esa ansiedad se transforma en un sistema de vida que te afecta cada día.

Vamos a ver cuáles son los síntomas de la ansiedad para que entiendas qué es ansiedad y qué no.

Síntomas de la ansiedad

La ansiedad no se presenta de una única forma. Cada persona la experimenta de manera distinta, aunque hay patrones comunes que te pueden ayudar a reconocerla. En tu caso, se trata de entender cómo funciona la ansiedad en tu caso y así encontrar las mejores técnicas para gestionarla. Vamos por los principales.

Ahogo en el pecho y boca del estómago

En un sentido físico, una de las sensaciones más frecuentes es la presión en el pecho o en la zona del estómago. No es raro que se describa como un nudo interno, una opresión o incluso una sensación de falta de aire. ¿Por qué ocurre esto?

Porque estamos en alerta y la respiración obedece a esa alerta. Al respirar de forma rápida y superficial, el diafragma se expande de forma corta y se contrae de forma más brusca. Esto causa esa sensación, que nos lleva a oxigenar poco y a agotarnos (existen pocas sensaciones tan agotadoras como la ansiedad).

Por este motivo, una de las principales técnicas para gestionar la ansiedad es trabajar con mecánica respiratoria.

Anticipación

Uno de los mecanismos más característicos es la anticipación constante. La mente empieza a adelantarse a situaciones futuras y genera escenarios negativos antes de que ocurran. Esto provoca que la persona no esté realmente en el presente, sino en una especie de simulación mental de lo que podría salir mal.

Pensamientos intrusivos

Aparecen ideas o imágenes mentales que irrumpen sin ser invitadas y que suelen tener un contenido negativo o amenazante. Lo más importante no es que aparezcan, sino la dificultad para soltarlas, lo que genera un bucle mental repetitivo.

En este sentido existen muchas técnicas, como el pensamiento positivo. Es muy importante que tengas esto en cuenta: todo lo que implique darle atención al pensamiento intrusivo no funcionará. En consulta, trabajamos siempre con el cambio de enfoque. El pensamiento intrusivo es ante todo negativo, nos hace sentir mal y nos hace pensar en situaciones que no han ocurrido necesariamente o que no podemos controlar.

Evitación o necesidad de control

Cuando la ansiedad se intensifica, es habitual que la persona empiece a evitar situaciones que le generan malestar o, en el otro extremo, intente controlarlo todo para reducir la incertidumbre. Ambas estrategias alivian a corto plazo, pero mantienen el problema en el tiempo.

En un proceso de cambio y terapia no tratamos de afrontarlo todo. Vamos poco a poco, con paciencia y estrategia, sabiendo qué podemos afrontar a cada momento y qué no. De esta forma, aliviamos el problema con seguridad y la mejoría es más estable.

Problemas de sueño o alimentación

El estado de activación interna interfiere directamente en los ritmos biológicos. Puede aparecer insomnio, despertares nocturnos o, en otros casos, alteraciones en el apetito, ya sea aumento o disminución.

Para mejorar este problema, nuevamente es clave la respiración, así como las rutinas y la estructura.

Desánimo

Con el tiempo, vivir en un estado de alerta continuo genera desgaste. No es solo ansiedad puntual, sino cansancio emocional, pérdida de energía y una sensación general de estar sobrepasado.

De hecho, esta es una de las principales causas del desánimo: llevar demasiado tiempo viviendo en un estado de ansiedad.

En resumen: la ansiedad no es tener picores, sentir molestias en el cuello o temblores. Estos son síntomas que pueden estar en parte causados por la ansiedad, pero tienen una causa múltiple. La ansiedad ante todo nos lleva a la alerta. Es un problema psicológico y emocional que se resuelve en terapia cuando tenemos constancia y apoyo constante.

Vamos a ver ahora cuáles son las técnicas para gestionar la ansiedad que mejor pueden ir en tu caso. Ya hemos visto algunas pero ahora las vamos a explicar mejor.

Técnicas para gestionar la ansiedad (a través de tu propio aprendizaje)

Cuando hablamos de técnicas para gestionar la ansiedad, es importante entender que no funcionan como soluciones aisladas ni inmediatas. La ansiedad no se resuelve únicamente aplicando herramientas puntuales, sino desarrollando una relación distinta con lo que ocurre internamente.

Voy a contarte cuáles son las principales que trabajamos en terapia y sobre todo por su orden de importancia.

Mecánica respiratoria

La respiración es una de las vías más directas de regulación del sistema nervioso. Cuando la ansiedad aparece, la respiración suele volverse más superficial y rápida, lo que retroalimenta el estado de activación. Aprender a observarla y modificar su ritmo permite influir directamente en el nivel de activación corporal, especialmente en momentos de intensidad.

Este es el primer paso que trabajamos en terapia para reducir la intensidad de la ansiedad. Cualquier otro afrontamiento que no tenga en cuenta la respiración se quedará cojo.

Aprender a gestionar tus emociones

Gestionar la ansiedad no significa eliminar emociones incómodas, sino aprender a sostenerlas sin que te arrastren automáticamente a la reacción. Esto implica desarrollar cierta capacidad de observación interna, permitiendo que la emoción esté presente sin necesidad de actuar impulsivamente sobre ella.

La gestión de emociones no es una cuestión de «alta» o «baja» inteligencia emocional. Todos los seres humanos sentimos emociones y las gestionamos según nuestro carácter y experiencias. Gestionar nuestras emociones es un aprendizaje para toda la vida, ya que nos ayuda a entender qué sentimos y a regularlo para estar mejor.

Profundizar en todas las partes de tu personalidad

En muchos casos, la ansiedad aparece cuando existen conflictos internos no resueltos. Partes de uno mismo que tiran en direcciones diferentes generan tensión interna, y esa tensión se expresa como ansiedad. Comprender estas dinámicas internas reduce la presión global del sistema.

Por este motivo, en terapia debemos trabajarlo todo: tu autoestima, sistema de creencias, relaciones, comunicación, etc. Solo profundizando en ti podemos encontrar las mejores soluciones.

Rutinas y estructura

El sistema nervioso necesita cierto grado de previsibilidad para funcionar de forma estable. Cuando no hay estructura, la incertidumbre aumenta y con ella la activación. Establecer rutinas no es una cuestión de rigidez, sino de ofrecer al cuerpo un marco de seguridad básico.

Muchas personas me dicen que sienten ansiedad de forma más intensa cuando no tienen estructura, por ejemplo, esperando a que comience una reunión, si tienen algo más importante que hacer en la tarde y ya no saben cómo afrontar la mañana, etc. Cuando trabajamos con estructura y rutinas, la ansiedad se alivia.

Actividad física no intensa

El movimiento corporal ayuda a descargar la activación acumulada. No se trata de ejercicio exigente, sino de actividad suficiente para que el sistema nervioso pueda regular parte de la tensión interna.

Si la actividad es intensa, corremos el riesgo de mantener el estado de alerta de la ansiedad durante todo el día. La natación, carrera suave, yoga, pilates, etc., funcionan mucho mejor en este caso.

Un proceso de cambio y terapia para gestionar la ansiedad

En la mayoría de los casos, la ansiedad no se mantiene por un único factor, sino por una combinación de patrones internos, formas de interpretar la realidad y estrategias de afrontamiento que se han ido consolidando con el tiempo. El contexto también nos lo puede poner más fácil o difícil, motivo por el cual tenemos que aprender a conocernos y a poner los límites que necesitamos.

Sin embargo, un proceso de cambio y terapia no funciona solo con sesiones eventuales, lo cual hace sentir a la persona más sola. Para gestionar la ansiedad necesitamos compañía más comprometida. Te cuento cómo trabajo en mi caso.

Claves principales para que tu proceso funcione

Cuando comencé a acompañar a personas como psicólogo y coach, lo hacía solo con sesiones. Así lo hacían todos los profesionales y no nos cuestionábamos esto. Con los años, fuí adaptándome a las necesidades de las personas y cambié mi forma de acompañar.

Te cuento cuáles son las claves principales para que tu proceso funcione.

Compañía constante

El cambio no ocurre únicamente en momentos aislados, sino en la continuidad del proceso. Tener acompañamiento permite sostener lo que aparece en el día a día y no solo en momentos puntuales de consulta.

En mi caso acompaño cada día, sin límite de consulta. De esta forma, trabajamos con lo que te ocurre cuando te ocurre y siempre contarás con apoyo.

Tiempo flexible (no solo sesiones)

El trabajo terapéutico no se limita al espacio de la sesión. Lo que ocurre entre sesiones es igual o más importante, porque es donde se manifiestan los patrones reales. Por este motivo, el tiempo de un proceso en mi caso es totalmente flexible y sin que implique costos extra, ya que no dependemos solo de sesiones al tener consultas constantes.

Un proceso profundo y práctico

No se trata solo de entender lo que ocurre, sino de poder aplicarlo en situaciones concretas de la vida diaria. La comprensión sin aplicación se queda incompleta.

Autoconocimiento

Entender cómo funciona tu sistema interno es lo que permite que el cambio sea estable. Sin ese nivel de comprensión, las mejoras suelen ser temporales.

Gestionar tu ansiedad para hacerla desaparecer

La ansiedad no desaparece a través del control directo ni de la lucha constante contra ella. En muchos casos, lo que reduce su intensidad es el proceso de dejar de reaccionar automáticamente ante ella y empezar a comprender cómo funciona el propio sistema interno. A partir de ahí, la relación con la ansiedad cambia y su presencia pierde fuerza progresivamente. En este artículo encuentras la guía más completa de la web sobre ansiedad.

Si quieres solucionarlo desde hoy, puedes agendar una sesión exploratoria conmigo en este enlace. El objetivo de esta sesión es podernos conocer, descubrir cuál es tu dificultad principal y ver cómo podemos solucionarlo y cómo puedo acompañarte.

AGENDA LA SESIÓN EXPLORATORIA EN ESTE ENLACE

Te envío muchos ánimos y compromiso,
Rubén Camacho
Psicólogo y coach