Cómo calmar una crisis de ansiedad: soluciones prácticas desde la evidencia psicológica
Las crisis de ansiedad suponen una experiencia desagradable e intensa, que nos condiciona y limita. Sentimos ahogo en el pecho o boca del estómago, respiración acelerada y sobre todo una sensación de falta de control. Es también muy habitual que se sienta como un problema físico y nos preocupe aún más. ¿Cómo calmar una crisis de ansiedad justo cuando ocurren?
La ansiedad es un problema cada vez más frecuente y, a la vez, muy incomprendido. A su vez, vivimos en un mundo repleto de sobre información, donde cada minuto se publican miles de contenidos sobre ansiedad y otros temas. Esto nos confunde aún más y dificulta salir del problema.
La realidad es que la ansiedad o sus crisis no son una enfermedad o un problema con el que tengas que acostumbrarte a vivir. Es un problema psicológico y emocional (vinculado también con la respiración) que podemos superar de forma estable.
En este artículo vamos a profundizar en cómo calmar una crisis de ansiedad cuando ocurre, pero ante todo veremos qué es realmente la ansiedad para poderla superar desde hoy mismo. Lo que voy a contarte está basado en más de 15 años de experiencia directa acompañando a personas en procesos de cambio y terapia. Puedes leer testimonios reales de esas personas aquí.
Si quieres superar estas dificultades con la ansiedad y quieres compañía experta, puedes agendar una sesión exploratoria conmigo. En esta sesión nos conocemos, exploramos tu caso y nos encaminamos hacia las soluciones.
Crisis de ansiedad: ¿por qué ocurren?
Es fundamental comprender que las crisis de ansiedad no aparecen de la nada ni son un problema independiente. En realidad, son la punta del iceberg. Las crisis de ansiedad son la manifestación más visible de una problemática de ansiedad que se ha mantenido en el tiempo.
Cuando la ansiedad se convierte en tu sistema operativo habitual y forma parte de tu día a día, el cuerpo y la mente se agotan por completo. En ese estado de vulnerabilidad, cualquier situación que nos provoque falta de control o incertidumbre actúa como detonante y genera la crisis.
Aunque la experiencia nos asuste profundamente, es vital entender que no implica un problema grave de salud física. La ansiedad es un sistema de alerta natural que nos vuelve híper reactivos ante todo lo que ocurre, lo cual incluye las señales de nuestro propio cuerpo. Por eso, ante una crisis de ansiedad, solemos hiperfocalizarnos en el pulso o la opresión torácica, interpretando erróneamente que el peligro es mayor y alimentando el propio malestar. Vamos a entender la ansiedad con profundidad para darle solución.
Entendiendo la ansiedad
La ansiedad es, esencialmente, un estado de alerta que se ha generalizado en tu vida. En su raíz se encuentra el miedo y la inseguridad que, al no gestionarse, se han transformado con el tiempo en el sistema habitual con el que funcionas. Esto genera un círculo vicioso que te agota, te limita y te mantiene en un constante escenario de peligro percibido.
Causas de las crisis de ansiedad
Vamos a entender las causas de la ansiedad para así poderla resolver de raíz. Intentar calmar una crisis de ansiedad o la ansiedad en sí misma recurriendo exclusivamente a psicofármacos no resultará efectivo a largo plazo. Los fármacos solo disminuyen la intensidad del síntoma de forma temporal, pero no desactivan las causas que lo provocan. Conocer el origen es el único camino real para superar la ansiedad a largo plazo.
Enfoque en lo incontrolable
La ansiedad es, ante todo, una dificultad para gestionar ciertas emociones básicas como el miedo y la inseguridad mantenidas en el tiempo. Cuando operamos bajo este estado de alerta permanente, nuestro enfoque se desplaza por completo hacia factores externos que no podemos controlar: posibles malas noticias, el comportamiento de los demás o las propias sensaciones de nuestro cuerpo.
El ser humano necesita reducir la incertidumbre mediante rutinas y estructura para sentirse seguro. Sin embargo, anticipar en exceso lo que creemos que puede ocurrir solo nos llevará a sentir más ansiedad y descontrol.
Respiración ansiosa
Cuando entramos en una crisis de ansiedad, nuestra mecánica respiratoria cambia drásticamente: pasamos a respirar de forma más rápida, alta y superficial. El diafragma, en lugar de expandirse completamente, se contrae de forma brusca y leve. Esta alteración física nos lleva directamente a esa clásica sensación de ahogo en el pecho o en la boca del estómago, la cual se hace especialmente intensa y angustiosa durante las crisis.
Ansiedad estable en el tiempo
Finalmente, mantener la ansiedad en el tiempo es lo que la hace aún más resistente y dañina. Sentir ansiedad en ciertos momentos de nuestra vida es algo natural y adaptativo, como ante una primera cita, un primer día de trabajo, hablar en público o una espera imprecedible.
El problema real llega cuando convertimos ese sistema de emergencia en algo crónico, cuando nos acostumbramos a evitar las situaciones que nos asustan y, sobre todo, cuando nos focalizamos obsesivamente en el problema y en sus síntomas en lugar de en las soluciones.
La crisis llega porque la ansiedad ya es un sistema habitual y es una forma del cuerpo de decir basta
Salir de la crisis de ansiedad
Ahora vamos a ver cómo calmar una crisis de ansiedad cuando llega. Aprender a manejar estos momentos no solo te devolverá el control inmediato, sino que te ayudará a disminuir la intensidad general de la ansiedad con los días hasta que forme parte del pasado.
Mecánica respiratoria
Para calmar una crisis de ansiedad es esencial comenzar a respirar de forma completa. Esto no consiste en una técnica de respiración artificial o forzada, sino en recuperar la respiración natural del ser humano; esa que tenemos cuando estamos en paz o profundamente dormidos.
Se trata de expandir el diafragma de forma lenta, permitiendo que el aire baje y sintiendo cómo todo se expande desde el cuello hasta la cadera. En un proceso de cambio y terapia utilizamos siempre la respiración completa, no solo como una herramienta de emergencia para calmar las crisis, sino de forma diaria y pautada para disminuir la intensidad de la ansiedad de base. Así, resulta mucho más fácil aprender a gestionar el problema hasta hacerlo desaparecer.
Salir del pensamiento intrusivo
Un síntoma muy habitual en la ansiedad es no parar de darle vueltas a la cabeza, entrando en bucles de rumiación. Estar enfocados constantemente en lo que nos preocupa nos genera aún más ansiedad. Sin embargo, no podemos solucionar este problema intentando aplicar pensamientos positivos, ya que en realidad estamos haciendo exactamente el mismo ejercicio: pensar y sobreanalizar.
Nuestro estado de ánimo depende más de realidades tangibles que de ideales abstractos. Por ese motivo debemos salir del pensamiento intrusivo mediante la acción. En un proceso de cambio y terapia trabajamos con el cambio de enfoque, buscando aumentar la concentración en tareas e intereses que nos atraigan para reducir de forma drástica el impacto de esos pensamientos.
Tener un contexto que nos regule
Los seres humanos necesitamos un contexto, rutinas y una estructura clara que nos ayuden a mantenernos regulados emocionalmente. Para calmar una crisis de ansiedad necesitamos construir lugares y espacios seguros, así como rituales propios que nos hagan regresar a la calma lo antes posible.
Sin embargo, no existe un remedio mágico ni una receta universal que sirva para todas las personas por igual. Por este motivo, un proceso terapéutico debe ser siempre individual y personalizado, adaptado a tu realidad para encontrar lo que a ti mejor te funcione.
Asertividad y límites
Ser asertivos y aprender a poner límites nos ayuda a actuar con más estructura y a tomar decisiones alineadas con nuestro bienestar. En muchas ocasiones, adaptarnos en exceso a las demandas de los demás o a las circunstancias externas nos genera una sobrecarga que deriva en ansiedad.
Los seres humanos debemos adaptarnos, ante todo, a nosotros mismos. Esto no es egoísmo, sino un ejercicio de autocuidado fundamental que luego nos permite generar relaciones más honestas, equilibradas y positivas.
Luego decir que lo importante no es solo salir de la crisis sino salir de la ansiedad
Superar la ansiedad con estabilidad
Superar la ansiedad de forma definitiva es totalmente posible gracias a un trabajo personal enfocado y estructurado. En la gran mayoría de los casos no hacen falta psicofármacos para lograrlo, y tampoco es necesario invertir años de tu vida en terapias interminables si se trabaja desde la raíz. Vamos a ver las claves para lograrlo.
Proceso de cambio y terapia para superar la ansiedad
A continuación, vamos a ver las claves estratégicas para conseguir dejar atrás el problema de forma estable, logrando que ya no sea necesario calmar ninguna crisis de ansiedad por el simple hecho de que estas dejarán de producirse.
Compañía constante
Acompañar únicamente mediante sesiones aisladas es un sistema eventual y fragmentado; por eso, en muchas ocasiones, un acompañamiento psicológico tradicional no funciona como a la persona le gustaría.
En mi caso, acompaño de forma constante, cada día y sin límite de consulta. De esta forma, podemos abordar lo que ocurre en el momento real en que sucede, lo que permite que la persona se siente verdaderamente apoyada y logremos reducir la ansiedad mucho antes. Ante una crisis de ansiedad o un momento difícil, las personas pueden consultarme cuando lo necesiten para encontrar un apoyo inmediato.
Aprender a respirar y a regularse
Trabajar con la respiración completa desde el inicio mismo del proceso nos ayuda a regularnos emocionalmente y a entender cómo debemos respirar físicamente para sentirnos bien. no incluir el factor de la respiración en el trabajo diario es dejar el proceso cojo. Apoyarnos solo en psicofármacos nos hace olvidar este factor biológico tan importante para el equilibrio de nuestro sistema nervioso.
Aprender a gestionar tus emociones
Una vez que logramos reducir la intensidad de la ansiedad de base, el siguiente paso consiste en aprender a entender y a gestionar los estados emocionales que te están llevando a activar esa alerta. Trabajamos directamente sobre emociones como el miedo, la inseguridad, la culpa, la preocupación constante y, en muchas ocasiones, la ira o la frustración retenidas.
Profundizar en ti
A su vez, es indispensable trabajar con todas las facetas de tu personalidad que influyen en el problema: la autoestima, el sistema de creencias, la gestión de las relaciones personales o la forma en que te comunicas. En lugar de quedarnos atrapados analizando el problema una y otra vez, nos enfocamos por completo en las soluciones y en eliminar los pensamientos intrusivos que te bloquean.
Un proceso práctico
Aprender a calmar una crisis de ansiedad es necesario para esos momentos puntuales. Sin embargo, solucionar y dejar atrás el problema de la ansiedad es aún más importante, ya que es el origen del problema.
Si quieres solucionarlo y necesitas compañía experta, recuerda que puedes agendar una sesión exploratoria conmigo en este enlace. En la sesión podremos profundizar más en tu caso y encontrar las herramientas que te funcionen a ti. Finalmente, veremos cómo podemos solucionar el problema de forma estable y cómo puedo acompañarte.
Un proceso de cambio y terapia implica aprendizajes que nos sirven para toda la vida, y eso es ante todo lo más valioso.
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Gracias por pensar en ti,
Rubén
