La influencia de las redes sociales en la autoestima

Las redes sociales y la autoestima son dos realidades profundamente conectadas. Construimos autoestima durante toda nuestra vida (no solo en la niñez) y hoy día la adicción tecnológica nos hace estar pendientes del móvil, especialmente de las redes sociales. ¿Cómo nos afecta vivir constantemente conectados y dependientes de la aprobación constante?

Esta aprobación aparece en las redes de múltiples formas: a través de comentarios directos, comparándote, según likes o seguidores, o incluso a través de la propia satisfacción que sentimos cuando miramos las redes, publicamos un reel, hacemos scroll, etc. Estas conductas son una forma de aliviar el malestar que sentimos a causa de la adicción tecnológica.

Vivimos en una época en la que mostrar quiénes somos y cómo vivimos parece casi una obligación. Las redes sociales, diseñadas inicialmente para conectar, han pasado a convertirse en escaparates donde cada imagen, cada publicación y cada reacción puede influir profundamente en nuestra forma de vernos a nosotros mismos.

En este artículo vamos a profundizar en cómo se relacionan redes sociales y autoestima, no solo en la adolescencia, sino en la vida adulta. Veremos cuáles son los problemas y sobre todo las soluciones… y no, no pasa por abandonar las redes o hacer el «cero pantallas», sino por hacer un uso consciente de estas tecnologías.

Lo que voy a contarte está basado en experiencia directa en terapia acompañando a personas con dificultades con la autoestima. Hoy día, la relación de redes sociales y autoestima es máxima y es necesario trabajarlo en terapia. Vamos a por ello.

¿Qué es la autoestima y por qué es tan vulnerable en redes?

Para entender cuál es la relación entre redes sociales y autoestima vamos a profundizar primero en este concepto. Solemos pensar que la autoestima es amor propio o la valoración que haces sobre ti. En realidad es algo más profundo.

Suelo decir que los psicólogos hemos cometido un error a la hora de habla de autoestima alta o baja. La autoestima, en realidad, no puede ser alta, baja, no podemos ganarla o perderla porque no es un objeto, sino un sistema. Tu autoestima es tu relación afectiva contigo, a través de la cual fluye una relación con el mundo. La autoestima entonces no es alta o baja, sino que te funciona y te da bienestar o no. ¿De qué depende?

Nuestra autoestima funciona cuando tu bienestar depende principalmente de ti, de tus decisiones, interpretaciones, forma de comunicarte, rutinas, etc. Cuando tu bienestar depende demasiado de factores externos que no podemos controlar (qué piensan los demás, si te valoran como tú esperas o crees, si te fijas en sus comportamientos y los juzgas o interpretas, etc.) tu autoestima no funcionará porque te genera malestar.

Redes sociales y autoestima: una relación estrecha

La autoestima está relacionada con nuestra identidad, nuestras capacidades, nuestros vínculos y, sobre todo, con la manera en que nos tratamos internamente. Una autoestima sana no significa “creer que soy el mejor”, sino tener una percepción realista y compasiva de quién soy, con mis fortalezas y mis límites.

El problema aparece cuando esa valoración deja de ser interna para depender de los demás. Las redes sociales, por su propio diseño, nos animan a comparar, a buscar aprobación en forma de “me gusta” y a medir nuestro valor en función de la atención que generamos.

El problema es tanto para adolescentes como para personas adultas

En el caso de las personas adultas: la identidad se siente más vulnerable, se generan sobre exigencias para tener perfiles poderosos, y esto va afectando la autoestima.

Construir una autoestima dependiente y sobre estimulada nos lleva a la ansiedad y al desánimo, de ahí que sea especialmente importante saber construir una autoestima que te funcione y utilizar las redes sin caer en sus mecanismos. Vamos a ver más detalles sobre cómo las redes sociales y autoestima se relacionan.

Te dejo un vídeo sobre autoestima para que profundices más en cómo funciona en tu caso y cuáles son las principales dificultades (el artículo continúa más abajo).

Redes sociales: ¿un escaparate o un espejo distorsionado?

Una gran parte del contenido que vemos en redes está cuidadosamente editado, filtrado y planificado. No estamos viendo la vida real de las personas, sino una versión seleccionada, que suele excluir los momentos de tristeza, aburrimiento o inseguridad.

Esto produce una sensación de inadecuación: si los demás parecen felices, atractivos, exitosos y socialmente activos todo el tiempo, ¿por qué yo no lo estoy? ¿Qué me pasa? ¿En qué estoy fallando?

Aquí es donde la autoestima empieza a resentirse. Al comparar nuestra vida completa —con todo lo bueno, lo malo y lo neutro— con una versión recortada de la vida de otros, siempre salimos perdiendo.

Los más jóvenes: una población especialmente vulnerable

La adolescencia y la juventud temprana son etapas especialmente sensibles. En este periodo se está formando la identidad, y la opinión de los demás tiene un peso enorme. Las redes se convierten, entonces, en un espacio donde el juicio externo se vuelve constante.

En el caso de las personas adultas: la identidad se siente más vulnerable, se generan sobre exigencias para tener perfiles poderosos, y esto va afectando la autoestima.

Algunos estudios han demostrado que el uso excesivo de redes sociales puede aumentar la probabilidad de desarrollar síntomas de ansiedad, depresión o trastornos de la conducta alimentaria, especialmente cuando hay una comparación social frecuente. No se trata solo del tiempo de uso, sino de cómo se usa y con qué finalidad.

¿Por qué enganchan tanto si nos hacen daño?

La clave está en el refuerzo intermitente: una notificación, un nuevo seguidor, un comentario positivo… Todo eso genera un pequeño pico de dopamina, la misma sustancia asociada al placer. Esto no solo hace que volvamos una y otra vez, sino que asociemos nuestra valía a esas pequeñas señales externas.

Con el tiempo, sin darnos cuenta, empezamos a medir nuestro valor por lo que otros opinan, por la cantidad de interacciones, por si “gustamos” o no. Y cuando no obtenemos esa respuesta, puede aparecer la frustración, el vacío o el miedo al rechazo.

Ahora vamos a entrar en soluciones.

¿Cómo podemos proteger la autoestima en la era digital?

La buena noticia es que no se trata de demonizar las redes sociales, sino de aprender a usarlas de forma más consciente.

Las redes sociales no van a desaparecer, y tampoco tendrían por qué. El problema no son las redes en sí, sino cómo las usamos y qué papel les damos en nuestra vida. Cuando dejamos que definan nuestro valor, estamos poniendo nuestra autoestima en manos de otros. Pero cuando las usamos como herramientas para expresarnos, conectar genuinamente o inspirarnos, pueden ser incluso positivas.

Veamos qué trabajamos en terapia para poder construir una autoestima que te funciona y así no caer en los impulsos de las redes sociales.

Primero: disminuir la adicción tecnológica

Para esto nos focalizamos en la herramienta que realmente genera adicción tecnológica, como es el móvil, debido a la pantalla táctil y el uso constante de los dedos pulgares, lo cual nos da una sensación de poder que en realidad nos está sobre estimulando.

¿Utilizas igual las redes sociales en un monitor que en el móvil? Seguro que tu respuesta es no… en el móvil las usas mucho más, durante mucho más tiempo.

En terapia trabajamos con una serie de reglas para disminuir la adicción tecnológica. A su vez, trabajamos con la respiración para disminuir la ansiedad y que te puedas sentir mejor pronto.

Segundo: entender cómo gestionas tus emociones

Detrás de la autoestima y del uso que le damos a las redes hay ciertas emociones clave, como el miedo o la inseguridad, que son las raíces de la comparación. Trabajando con cómo entiendes y gestionas tus emociones ahora y cómo puede ser diferente, damos pasos importantes para construir una autoestima que te funcione.

Tercero: trabajar la aceptación personal

El ser humano es diverso y socializamos de forma diferente. Las personas extravertidas o introvertidas, por ejemplo, tienen estilos diferentes de socializar. En redes sociales la forma de interactuar se generaliza y perdemos nuestra identidad.

Cuarto: construir una autoestima que funcione

La autoestima no solo depende de cómo te valores, ya que si te valoras en función de cómo te comparas con el entorno, tarde o temprano esto generará sensación de pérdida y malestar. Una autoestima que funciona depende de qué decides, cómo interpretas lo que te ocurre, cómo gestionas lo que sientes, cuáles son tus rutinas, cómo te cuidas, comunicas con los demás, etc. Todos estos factores lo trabajamos en terapia para que tu bienestar dependa principalmente de ti.

Finalmente, te dejo algunas ideas prácticas:

Revisar a quién sigues: Pregúntate si las cuentas que sigues te inspiran o te llevan a un sistema de comparación constante donde estás tratando de esforzarte en ser similar a esa persona. Esto, aunque te pueda parecer inspirador, causa malestar a largo plazo y sobre todo una pérdida de identidad. Es válido dejar de seguir aquello que no te hace bien.

Recuerda que lo que ves es parcial: Nadie sube sus momentos más oscuros. Todos tenemos días malos, dudas e inseguridades.

Pon límites de tiempo: Establecer momentos del día sin redes puede ayudarte a reconectar contigo sin estímulos externos.

Practica el autorregistro emocional: Observa cómo te sientes después de pasar tiempo en redes. ¿Te comparas? ¿Sueles cuestionarte demasiado? ¿Es difícil para ti gestionar tus emociones?

Fortalece tu mundo offline: Las relaciones cara a cara, las actividades que disfrutas y el contacto con la naturaleza o el cuerpo (a través de deporte, arte, descanso…) son grandes aliados para una autoestima sólida. En esos momentos, intenta no mirar el móvil y así no desconectarte de esa experiencia o interacción. Hace no demasiados años, estar con una persona y mirar el móvil era un claro problema de educación. Hoy día hemos asimilado que es normal, pero no lo es y deteriora las relaciones.

Compañía psicológica para mejorar tu autoestima

Si sientes que tu autoestima no funciona y las redes te perjudican, es un buen momento para iniciar un proceso de cambio y terapia donde aprendas a construir una autoestima funcional para vivir con bienestar de forma estable. No se trata solo de sentirte bien temporalmente, sino de aprender de ti para que ese cambio te ayude con el tiempo.

El primer paso sería agendar una primera sesión exploratoria, que encuentras en este enlace. En la sesión nos conocemos, profundizamos en tu situación y encontramos soluciones. Mi forma de acompañar no es solo con sesiones, sino cada día, para cualquier consulta que tengas, además de con herramientas semanales y sesiones.

Te envío muchos ánimos y confianza,
Rubén Camacho
Psicólogo y coach