Ansiedad social: las principales causas y soluciones estables

La ansiedad social se caracteriza por una ansiedad o estado de alerta intenso, limitante y desagradable que sentimos cuando afrontamos situaciones sociales. Esta dificultad psicológica, emocional y también fisiológica (ya que sentimos malestar físico, especialmente en la respiración, temperatura, ahogo en el pecho o boca del estómago) nos condiciona sobremanera y nos aísla cada vez más.

¿De dónde viene esta dificultad? ¿Cómo podemos solucionarla de forma estable?

Una de las grandes dificultades que vivimos con la ansiedad social es que consideramos que es un problema clínico crónico, como si se tratara de una enfermedad pegajosa que nos condiciona para siempre. Pero nada más lejos de la realidad. Aunque hoy día sea cada vez más habitual tratar problemas de ansiedad social (y de ansiedad en general, así como desánimo o depresión) con psicofármacos, estos no han demostrado ser ningún tipo de cura (la gran mayoría provoca efectos secundarios, mayor dependencia con el tiempo y su efecto es similar al placebo).

El objetivo de este artículo es que entendemos bien qué es la ansiedad social, qué la causa, y sobre todo cómo puedes solucionar esta dificultad de forma estable mediante un proceso de cambio y terapia. En lugar de cronificar el problema, se trata de encontrar soluciones desde tu propio aprendizaje personal.

Breve definición de la ansiedad social

La ansiedad social es ansiedad enfocada a los estímulos sociales. Para entender por qué ocurre, primero tenemos que entender qué es la ansiedad.

La ansiedad es un estado de alerta que se ha generalizado, fruto de una dificultad para gestionar ciertas emociones como el miedo y la inseguridad, así como el resultado de superar ciertos límites (por cansancio cognitivo, estrés, abordar situaciones que no nos gustan, etc.). También existe una causa fisiológica: una dificultad para respirar de forma completa y natural (lo cual causa una forma de respirar rápida y superficial).

Este estado de alerta puede ser generalizado y afectarte en todas las áreas o estar focalizado en un área concreta. De la misma forma que algunas personas sienten ansiedad en el área de la pareja o relaciones, otras la sienten ante situaciones que no saben gestionar. En el caso de la ansiedad social, se trata de un estado de alerta desagradable ante las relaciones sociales.

Ahora llegamos a la gran clave: ¿por qué nos ocurre?

Te dejo un vídeo que acabo de publicar sobre la ansiedad social, en el que te cuento en primera persona qué es y cómo podemos resolver el problema. El artículo continúa más abajo.

Un problema de aceptación, no de socialización

Las relaciones sociales son necesarias, ya que somos seres sociales. Sin embargo, los seres humanos somos muy diversos. Pensar que la ansiedad social es un problema que debe eliminarse sin ahondar en las razones es un grave error que la hace más constante en el tiempo.

Somos seres diversos y nuestra forma de enfocar las relaciones sociales también es diferente. Si tenemos una mayor tendencia a la introversión (que es en sí mismo una forma de procesar la información, no timidez), las relaciones sociales serán igualmente necesarias y positivas, pero quizá más complejas y agotadoras.

Por este motivo, cuando nos exponemos de forma prolongada a situaciones que no nos gustan o entendemos bien, como situaciones sociales muy estimulantes, grupos amplios o una forma de comunicarnos muy simbólica, puede agotarnos y generar ansiedad social.

La clave no está en superar la ansiedad social a toda costa, sino en entender cuál es nuestra forma natural de socializar y generar más aceptación hacia uno mismo. Vamos a profundizar en estas ideas para que desde hoy puedas comenzar a solucionar el problema.

Causas principales de la ansiedad social

Vamos a resumir estas causas en tres áreas: factores biológicos y orgánicos, psicológicos y emocionales y experiencias de vida. En tu caso, quizá lo que te ocurre esté debido a uno de estos factores o a una combinación de los tres.

Factores biológicos y orgánicos

Lo primero y más importante: no existe ningún tipo de evidencia empírica que nos explique una causa biológica de la ansiedad en general o de la ansiedad social. Es decir, este no es un problema que ocurra por causas biológicas. La causa está en la interacción entre tus características naturales y la socialización.

Exacto: tú no eres el problema, y nunca lo has sido.

Cuando se tiene esta dificultad, el remedio habitual es considerar que existe un problema clínico y rectar ansiolíticos y, con el tiempo, antidepresivos (por el agotamiento y desánimo que provoca este problema). Pero este enfoque es limitado, carece de profundidad y no explora las causas.

Solo existen tres causas orgánicas o biológicas que tienen relación con la ansiedad social.

La primera es una dificultad con la mecánica respiratoria. Siempre que sentimos ansiedad la vinculamos a una sensación de ahogo en el pecho o boca del estómago. Esto es debido a una respiración rápida y superficial, lo cual nos lleva a la alerta. Por este motivo, en un proceso de cambio y terapia siempre trabajamos con mecánica respiratoria para disminuir la intensidad de esa ansiedad.

La segunda causa es que nuestros filtros sensoriales sean más sensibles. Los seres humanos son muy diversos y algunos procesan más información sensorial (auditiva, visual, etc.). Por este motivo, tratar de afrontar la socialización desde un perfil más típico, exponiéndose a grandes grupos, situaciones incómodas o muy simbólicas, etc., nos va generando ansiedad con el tiempo.

El problema no consiste en la socialización sino en cómo afrontas la socialización. Las personas necesitan conocerse y socializar según su propio estilo. Por ejemplo: socializar en pequeños grupos o solo mediante relaciones más interpersonales, evitar situaciones muy estimulantes o donde existen estímulos muy diversos (un centro comercial, por ejemplo), limitar el tiempo en el que socializamos (porque preferimos más estar en silencio, etc.).

La tercera causa es, como hablamos, que no aceptamos nuestro estilo introvertido y nos esforzamos durante muchos años a socializar según un perfil más extravertido. En este sentido, conocernos y aceptar nuestra forma de ser forma parte del proceso terapéutico.

Factores psicológicos

Los factores psicológicos están relacionados con la gestión de emociones, los pensamientos intrusivos, cómo abordamos esas situaciones, cómo las anticipamos (los peligros que creemos que pueden tener), etc.

Cuando aprendemos a entender y a gestionar estas emociones, conseguimos que tu estado de ánimo esté a tu favor en lugar de tu contra. Para esto, es necesario que en un proceso de cambio y terapia trabajemos con todas las partes de tu personalidad. Cuando sabemos cómo gestionas lo que sientes, cómo puede ser diferente, y tenemos en cuenta tu sistema de creencias, cómo afrontas o evitas situaciones, cómo tomas decisiones, etc., podemos encontrar cambios específicos que te ayuden a superar la ansiedad social.

Factores sociales (educación, contexto cultural, experiencias de rechazo).

Finalmente, los factores de vida se refieren a experiencias de pasado, culturales o educativas que nos han ido condicionando, de tal forma que consideramos la socialización o los entornos muy sociales como lugares altamente desagradables.

El miedo de la ansiedad social no consiste en miedo o alerta hacia socializar o lugares muy sociables, sino a cómo nos vamos a sentir en esas situaciones. Por este motivo, nuestro enfoque debe estar en las soluciones, en aprender de ti y gestionar estas situaciones de forma funcional.

Vamos a profundizar en las soluciones que encontramos en terapia para que este cambio sea estable y sin recurrir a medicación.

Soluciones estables y efectivas para la ansiedad social

Solucionar este problema depende ante todo de un aprendizaje personal. No se trata de ver a la ansiedad como una enfermedad crónica, sino como un síntoma (molesto y muy condicionante) que surge como fruto de una forma de gestionar lo que sientes.

Por esta razón necesitamos primero profundizar en cómo entiendes y gestionas lo que sientes ahora en relación a tus relaciones (personales, sociales, etc.) y cómo poder aplicar cambios de forma paulatina. Vamos a ver cuáles serían las áreas más importantes a trabajar.

Gestionar la ansiedad y mecánica respiratoria

La ansiedad es una dificultad psicológica y emocional, pero también tiene una causa fisiológica: la mecánica respiratoria. Cuando sentimos ansiedad la vinculamos con agotamiento y una sensación de ahogo en el pecho o boca del estómago. Esto es debido a una respiración rápida y superficial, con movimientos diafragmáticos más bruscos.

Para disminuir la intensidad de la ansiedad debemos entonces comenzar recordando cómo respirar de forma completa y natural. Nuestra respiración condiciona totalmente nuestro estado de ánimo. Cuando es natural y completa (con movimientos lentos y completos) la ansiedad comienza a disminuir en su intensidad y todo el proceso resulta cada vez más fácil.

En este sentido, los fármacos como los ansiolíticos nos llevan hacia una relajación temporal que no nos permite hacer el aprendizaje por uno mismo. Aprender a respirar de forma completa es esencial para solucionar un problema de ansiedad social.

Gestión de emociones

Esta dificultad, a su vez, se vincula con dificultades emocionales relacionadas con el miedo, la inseguridad, y posteriormente con otras como la frustración o el desánimo. Sin embargo, estas emociones en sí mismas son lícitas y necesarias. La clave está en cómo las entendemos y gestionamos con nuestros comportamientos, interpretaciones, reacciones, etc.

Somos seres emocionales y la emoción nos ayuda a conocernos y reaccionar. Un primer paso sería descubrir cómo entiendes y gestionas tus emociones ahora. Luego, en armonía con el resto de partes de tu personalidad (autoestima, sistema de creencias, forma de relacionarte, etc.), aprender a gestionarlas de forma más funcional para que no sean tan intensas, frecuentes y duraderas.

Aceptación de la personalidad

Cuando no aceptamos nuestra personalidad o perfil introvertido solemos auto exigirnos tanto que la ansiedad social aumenta. Nuestra personalidad nos da límites y a la vez identidad. Esos límites nos ayudan a ser quienes somos. Cuando nos conocemos y aceptamos esos límites, comenzamos a relacionarnos justo como nos gusta y sienta bien.

A partir de este aprendizaje, podemos afrontar mejor este tipo de dificultades con la ansiedad. Desde el autoconocimiento descubrimos cuáles es tu forma ideal de socializar y relacionarte con el mundo.

Contar con un plan de acción

Para que este aprendizaje tenga lugar y sea estable en el tiempo, necesitamos también contar con un plan de acción. Esto nos compromete a aplicar cambios que te funcionen. Si solo tenemos el deseo, nada ocurre. Con acciones concretas, todo cambia.

Un plan de acción no tiene por qué estar relacionado con acciones difíciles o grandilocuentes. Pueden ser pequeños detalles, posibles ahora para ti pero diferentes a lo que sueles hacer, que te lleven hacia ese aprendizaje que necesitas. Toda solución a un problema psicológico o emocional, sea ansiedad social u otro, está en el aprendizaje personal, en la autoconocimiento, aceptación hacia uno y en tener compañía que te apoye para vivir con el bienestar que mereces.

Conclusiones

La ansiedad es pegajosa, nos agota y nos lleva al desánimo. Sin embargo, no debe ser una situación estable. Los seres humanos estamos naturalmente preparados para estar bien, y esa capacidad está en ti. Superar la ansiedad social, entonces, depende de un aprendizaje personal. Para que puedas conseguirlo, mi forma de acompañarte como psicólogo es diferente. En lugar de acompañar con solo sesiones eventuales, mi forma de acompañarte es diaria, cada día y sin límite de consulta. De esta forma podemos afrontar estas dificultades cada día y sentirás más compañía.

A su vez, trabajaremos con herramientas semanales para profundizar en todas las partes de tu personalidad (sistema de creencias, autoestima, gestión de emociones, relaciones, comunicación, autoconocimiento, etc.). De esta forma podrás interiorizar tu aprendizaje para que te resulte útil en otras parcelas de tu vida. Lo que buscamos es, ante todo, atajar el problema y solucionarlo de forma estable. También cuentas con sesiones para que podamos profundizar más.

Si es lo que quieres, recuerda que puedes agendar una sesión conmigo en este enlace. En esta sesión nos conocemos, profundizamos en las causas del problema y vemos cómo podemos solucionarlo. Esta será el primer paso y es el más importante. Una vez lo des, todo se hará mucho más fácil. Te envío muchos ánimos, paciencia, y espero poder conocerte en la sesión.

Gracias por pensar en ti,
Rubén Camacho
Psicólogo y coach