La gestión y el control de la ira: mejorar tu bienestar y relaciones
Enfadarte, sentir ira, discutir con frecuencia o perder el control es una de las situaciones más desagradables y sobre todo agotadoras de tu vida. ¿Por qué te ocurre? ¿Cómo puedes tener un control de la ira?
Aunque hablar de control de la ira es habitual, necesitamos entender que no se trata de controlar, sino de gestionar. Enfadarnos en ciertos momentos de nuestra vida (sobre todo ocurre en nuestras relaciones) es una experiencia humana. El control de la ira puede equivaler a reprimirla.
El aprendizaje que necesitamos hacer es entender por qué nos enfadamos y cómo resolverlo. En definitiva: ¿cómo gestionar la rabia y la ira para que sientas más bienestar y mejoren tus relaciones?
Eso es lo que vamos a descubrir en este artículo. Lo que voy a contarte no es teoría, sino la experiencia directa con las personas a las que acompaño como psicólogo y coach y que tenían problemas con el control de la ira (o más bien, su gestión). Vamos a por ello.
Por qué nos enfadamos y cómo resolverlo (primer paso para el control de la ira)
Cuando pensamos en una consulta psicológica o en un proceso de cambio creemos que los problemas que se tratan están más relacionados con el desánimo, la autoestima o la falta de confianza.
Sin embargo, quizá te sorprendas (o no) cuando sepas que en muchas ocasiones, sobre todo en el caso de la pareja (también ocurre con frecuencia en las relaciones laborales) el principal problema que tenemos son las discusiones frecuentes, los estallidos de ira donde se pierde el control y cómo esa tendencia perjudica la calidad de tus relaciones y te causa malestar.
¿Qué quiere decirte la ira? ¿De dónde viene? ¿Cómo puedes gestionarla para que sea funcional y no un incendio constante? ¿Tienen aún solución las relaciones desgastadas por las discusiones frecuentes?
El significado de la ira
La ira o el enfado es un estado de ánimo activo y desagradable, que nos activa y nos lleva a querer cambiar una situación que no nos gusta. Por este motivo alzamos la voz o el tono, movemos las manos, nos agitamos, podemos ser sarcásticos o imperativos, etc. Nos enfadamos porque queremos cambiar lo que ocurre.
Y si queremos cambiar lo que ocurre (con la acción del otro, sea tu pareja, hijos, amistades, compañeros de trabajo) es porque queremos tener el control. A su vez, tener el control equivale a tener miedo a perderlo.
Exacto: nos enfadamos como un modo de miedo activo. Nos preocupan las pérdidas y reaccionamos para evitarlo. El problema no es la ira, sino no saberla gestionar de forma funcional. Cuando la ira es demasiado intensa, frecuente o duradera, llegan problemas de cansancio, desánimo, de salud, y sobre todo las relaciones se deterioran sin remedio.
Cuando la ira funciona (control de la ira o cómo gestionar la rabia y la ira)
Según Aristóteles (o según creemos que dijo), la inteligencia o gestión emocional es la capacidad para enfadarnos con la persona adecuada, en el momento adecuado y según la intensidad adecuada.
No sabemos si Aristóteles dijo esto, pero lo importante es que nos sirve. Nos podemos enfadar cuando lo que ocurre no nos gusta. Sin embargo, una ira funcional es aquella que se expresa de esta forma:
- Te hace consciente de lo que no te gusta
- Te ayuda a entender dónde están los límites (es decir, qué puedes cambiar o depende de ti y qué no)
- Te ayuda a poner límites (sobre cómo la conducta de otros o lo que ocurre te afecta de forma directa)
- Se expresa de forma breve, con muy baja intensidad, y en muy pocas ocasiones (hablamos de pocos segundos)
Esta es una ira funcional. Si lo que te ocurre es que estallas o te enfadas con mucha intensidad o frecuencia, el problema no es la ira, sino cómo has aprendido a gestionarla.
Vídeo «Ira y discusiones: cómo apagar las llamas en tus relaciones»
En el año 2022 publiqué un vídeo extenso en Youtube titulado «Ira y discusiones: cómo apagar las llamas en tus relaciones». En este vídeo profundizamos en por qué nos enfadamos, cómo afectan a tus relaciones y cómo resolverlo.
Te aconsejo que reserves un tiempo para verlo con calma y con auriculares, especialmente si tus problemas con la ira se dan en tus relaciones de pareja. Más abajo el artículo continúa y vamos a profundizar sobre esto:
- Comportamientos habituales que nos hacen enfadarnos más
- Cómo gestionar la ira de forma funcional
- Su relación con otras parcelas de tu vida (relaciones, autoestima, inseguridad, autoconfianza)
Aquí tienes el vídeo! (el artículo continúa más abajo)
La ira y otras emociones (desánimo y angustia)
Cuando queremos tener un control de la ira significa que ya hemos superado el límite. Sentir ira durante demasiado tiempo, frecuencia o intensidad nos lleva irremediablemente al cansancio e incluso al desánimo. ¿Por qué?
Porque la ira nos causa ese desánimo y angustia. Sentir ira durante demasiado tiempo, frecuencia o intensidad es una de las situaciones que más nos limitan y angustian. A veces queremos romper esas relaciones porque rechazamos esos episodios, no a la persona o relación en sí misma.
La ira y los conflictos son uno de los problemas psicológicos más frecuentes sobre todo en las relaciones personales, amistosas, laborales o de pareja. ¿Por qué? Porque en nuestras relaciones, de cualquier tipo, creamos un vínculo con otra persona que no podemos controlar. No podemos controlar la conducta del otro, qué piensa, qué decisiones toma y qué te dice.
La ira y el miedo, la culpa y la inseguridad
Pudiéramos decir que la ira es un modo de miedo activo. Enfadarte por estar en un contexto desagradable (ruidos, que te molesten, etc.) es algo totalmente funcional porque te ayuda a poner límites claros. Sin embargo, cuando la ira surge por la necesidad de controlar al otro, porque no aceptamos lo que ocurre o porque sentimos decepción o inseguridad, esa ira termina por transformarse en un incendio constante.
Cuando la ira es muy frecuente, al ser una emoción tan intensa, nos genera más tarde culpa (por las consecuencias de la ira o la discusión) y sobre todo desánimo (la ira implica mucha energía, que más tarde nos pasa factura). Si los episodios de ira o discusiones son muy frecuentes, ese desánimo puede transformarse en apatía y desmotivación, que también merman la calidad de las relaciones.
¿Qué ocurre si la ira o discusiones es frecuente en una relación de pareja? La relación se vincula con malestar, y se deteriora. ¿Qué ocurre si es con los hijos, familiares o amistades? Se genera desconfianza y malestar, con lo cual terminamos por sentir aislamiento. ¿Y si ocurre dentro del contexto laboral? Se dificulta la comunicación, que termina por ser más opaca, e ir al trabajo puede ser una losa cada vez más pesada.
Vamos a ver algunas de las causas por la cual nuestra ira es demasiado intensa, duradera y frecuente (recuerda: sentir ira en su justa medida puede ser funcional, ya que, como te dije, te puede ayudar a establecer límites claros sobre lo que quieres o no).
Comportamientos que te llevan a sentir más ira
Vamos a profundizar en comportamientos habituales que te llevan a gestionar tu ira de forma disfuncional (todo esto te lleva al no control de la ira).
Necesidad de control por inseguridad y sentirte vulnerable
Cuando sentimos demasiado miedo e inseguridad tenemos la tendencia a querer controlar nuestras relaciones. Esa necesidad de control ocasionará que existan situaciones cada vez más tensas que te decepcionen, y es habitual que la ira surja como sistema de defensa. Sin embargo, el problema no está en sentir inseguridad, sino en cómo la gestionas. Si es demasiado limitante, la ira aparecerá con más frecuencia e intensidad.
Juicios de valor (un problema para el control de la ira)
Vivir según tus valores es algo necesario que te aporta bienestar. Pero utilizar tus valores para juzgar al otro es una tendencia que nos genera solo ira. Cuando realizamos juicios de valor constantes para validar nuestras ideas o para detectar si el otro se comporta justo de la forma en la que tememos, la ira será cada vez más frecuente. Cada juicio de valor se sustenta en un estado emocional cercano a la ira, como las chispas que preceden al incendio.
Necesidad de validación personal
Cuando tu bienestar depende demasiado de factores externos que no puedes controlar (qué hacen los demás, qué te dicen, cómo te validan o valoran, etc.) es habitual que la ira surja, ya que los otros no van a comportarse tal y como quieres o necesitas.
Dificultad para entender y gestionar lo que sentimos (reacciones impulsivas)
La impulsividad, contrariamente a lo que creemos, no es una característica de tu carácter sino una conducta aprendida. Aprendemos a reaccionar de forma impulsiva porque no sabemos gestionar lo que interpretamos y sentimos. De la impulsividad a la ira hay un paso muy pequeño.
Comunicación opaca o poco asertiva
Cuando no decimos lo que pensamos, queremos, no queremos, podemos o no podemos, por miedo a la reacción del otro (que se enfade, que piense que no queremos ayudar o que no tenemos capacidad, etc.) se van acumulando situaciones que no te gustan y llegado el momento llega el estallido de la ira. Cuando te comunicas de forma asertiva conseguimos conectar mejor con el otro y expresar tus límites de forma funcional.
La ira da lugar, siempre, al agotamiento. Enfadarnos es tan agotador que, si no sabes gestionarlo a tiempo, tu organismo buscará una salida de urgencia: el cansancio. La ira agota, genera reacciones químicas y hormonales en tu cuerpo similares a las de un gran esfuerzo físico. Este es el motivo por el cual la ira nos lleva al desánimo y con el tiempo al desdén y la pereza.
¿Y cómo solucionamos todo esto?
En nuestro mundo digital moderno estamos constantemente bombardeados por una sobre información que siempre pone la culpa en el otro. Conceptos como “personas o reacciones tóxicas” son cada vez más comunes. Sin embargo, esa nunca será la solución. La solución solo está en ti, en aprender a entender y a gestionar lo que sientes. Porque tú siempre serás la persona con la que vas a estar.
Vamos a ver las soluciones a la ira y los conflictos… desde tu propio cambio personal.
Cómo gestionar la rabia y la ira de forma estable
Es importante que reflexiones antes sobre algo importante: no siempre podemos solucionar nuestros conflictos. Un conflicto siempre es un asunto de dos y no podrás controlar lo que ocurre por la otra parte. Un conflicto es algo que solo puedes gestionar por tu parte… a veces, una retirada a tiempo puede ser una buena estrategia.
También es habitual pensar que las personas que “evaden” los conflictos no los están gestionando, cuando evadir un conflicto puede ser también una forma válida de gestionar lo que cada uno siente. Todo depende de la situación personal de cada cual, su procesos y dificultades.
¿Qué es lo que tú puedes hacer para gestionar tu propia ira?
Primero: entender tu ira (primer paso para gestionarla)
Nuestras emociones son automáticas y no las podemos controlar (huye de quien te hable del “control de las emociones”). Por esta razón la ira aparece con tanta facilidad, de forma automática. Lo que ocasiona la ira no es lo que ha ocurrido fuera, sino cómo lo has interpretado tú y sobre todo cómo lo gestionas mediante tus comportamientos. Por esta razón ese esencial que aprendas a entender tu ira. ¿Qué interpretas de lo que ha ocurrido que te lleva a la ira? ¿Cómo interpretas a los demás? ¿Cuál es tu comportamiento en el momento en que sientes ira? ¿Qué haces? ¿Cómo lo manifiestas?
Segundo: aprender a gestionar la ira y las emociones relacionadasd
Busca pequeñas acciones diferentes que te lleven a gestionar tu ira de una forma más funcional. Si sueles interrumpir, practica la escucha activa (sin realizar juicios de valor).
También, si detectas que sueles comunicarte de forma imperativa, practica con una comunicación más abierta, inclusiva y basada en preguntas.
Además: si es habitual que alces la voz, te muevas o andes, busca un contexto que te permita relajarte (nadie discute tumbado).
Tercero: profundiza en más aspectos de ti
Tu sistema de creencias, tus interpretaciones, tu propio estilo de autoestima, tu forma de comunicarte e incluso la forma en la que ves y concibes las relaciones también te influyen a la hora de entender y gestionar tu ira. Conocerte y aplicar los cambios que necesitas en cada una de esas áreas será imprescindible, ya que todas están conectadas y te influyen.
El primer paso que siempre seguimos en un proceso de cambio para poder gestionar la ira es no ver esos episodios como una experiencia aislada, sino conectarlo con todo lo que piensas, sientes y te ocurre. Trabajando en tu propio cambio, llegamos a entender cómo esa ira está profundamente relacionada con tus miedos e inseguridades.
Luego, aprendiendo a gestionar todo lo que sientes, llegamos a conocer lo que interpretas. Desde la raíz del problema, aplicamos cambios prácticos que te llevan no solo a disminuir la intensidad de la ira, su frecuencia o duración, sino que ese cambio sea estable, porque se interiorice y forme parte de ti.
Cualquier tipo de proceso basado solo en descubrir será profundo, pero quizá no te lleve a cambios claros. Por esta razón es necesario que tu proceso de cambio sea profundo y a la vez práctico: conocerte, pero también aplicar cambios específicos en tu día a día que te lleven a cambiar esas situaciones (siempre desde tu propio cambio personal).
Un cambio en ti para mejorar tu bienestar y relaciones
Gestionar la ira es la puerta hacia gestionar lo que sientes con más profundidad, y de ahí, a construir una vida y relaciones donde la aceptación, la seguridad y la confianza sean los estados de ánimo más habituales.
Conseguir ese cambio solo depende de ti y de tus decisiones. Cuando tienes la firmeza para conseguirlo, solo se trata de ser paciente, vivir el proceso y tener ante todo mucha ilusión por lo que esté por venir.
Si quieres vivir ese proceso de cambio, solucionar lo que te ocurre al 100% y quieres que te acompañe, un primer paso sería agendar una sesión exploratoria vía Whatsapp. En esta sesión podremos profundizar en tu caso personal, ver de dónde viene el problema y sobre todo encontrar las soluciones que necesitas.
Como profesional, no acompaño solo con sesiones, sino de una forma más constante y práctica, con ayuda diaria, para cualquier necesidad que tengas (además de sesiones y herramientas semanales).
Te envío muchos ánimos. Sé que la ira es agotadora porque todo ser humano la ha sentido. Sin embargo, tienes la capacidad para aprender a entenderla y a gestionarla. Y lo más importante: que sea un cambio que mejore tu vida en todos los aspectos.
Gracias por pensar en ti,
Rubén
Psicólogo y coach
